Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Khoáng chất này cũng hỗ trợ tăng cường sức khỏe của xương, răng, tim mạch, não bộ và các hoạt động khác của cơ thể. Vậy canxi có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Orgavil tìm hiểu câu trả lời trong bài viết dưới đây!
Điều cần biết về Canxi
Canxi (Calcium) là khoáng chất thiết yếu cấu thành nên xương và răng. So với trọng lượng cơ thể canxi chiếm 1,5 đến 2% và 99% canxi tồn tại trong xương, răng, móng, còn lại 1% ở trong máu.
Canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. Canxi tồn tại trong cơ thể dưới hai dạng:
- Canxi trong xương: cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
- Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe xương trong suốt cuộc đời. Khoáng chất này xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và một số sản phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, đôi khi calcium cũng có thể được bổ sung thông qua viên uống, thực phẩm chức năng.
Canxi có trong thực phẩm nào?
Thực phẩm giàu canxi là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp phát triển khỏe mạnh. Ngoài sữa, phô mai, bạn còn biết những thực phẩm giàu canxi nào khác không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi có thể giúp chúng ta giảm cân. Ngoài ra, các nghiên cứu còn chứng minh việc ăn các món làm từ sữa ba lần mỗi ngày không chỉ giúp con người ngăn ngừa bệnh loãng xương mà còn có thể hỗ trợ giảm cân.
1. Phô mai, sữa chua và các loại sữa
Sữa, phô mai, sữa chua là những thực phẩm giàu canxi bổ dưỡng cho cơ thể con người. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi.
Bạn có biết 100mg sữa đậu nành chứa khoảng 140mg canxi. Sữa đậu nành cũng giàu vitamin D chứa ít chất béo bão hòa hơn so với sữa nguyên chất có đường sữa.
Ngoài ra sữa cũng bổ sung protein, Vitamin A và vitamin D.
Sữa dê là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327 mg mỗi cốc.
Tóm lại nếu uống 1 cốc sữa mỗi ngày bạn đã cung cấp cho cơ thể từ 27-35% nhu cầu canxi mỗi ngày.
2. Hạt hướng dương là thực phẩm giàu canxi
Hạt hướng dương là thực phẩm giàu canxi, có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. 100 gram hạt hướng dương chứa 78 mg canxi. Hạt hướng dương cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng các tác động của canxi trong cơ thể đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.
Ngoài ra, hạt hướng dương có chứa vitamin E và đồng. Các chất dinh dưỡng này có thể tăng sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa một lượng muối cao, làm giảm hấp thụ lượng canxi trong cơ thể. Vì vậy nên chọn hạt thô, không ướp muối.
Ngoài ra, cần cân đối khẩu phần ăn phù hợp để tránh việc dung nạp lượng calo quá mức.
1 oz ( 1ounce = 28,3gr) chứa 20mg canxi tương đương 2% nhu cầu hàng ngày.
1 cốc hạt hướng dương 46gr tương đương 4% nhu cầu canxi hàng ngày.
Bạn có thể dùng hạt hướng như món ăn nhẹ hoặc rắc vào món salad.
3. Hạnh nhân chứa nhiều Canxi
Hạnh nhân là một trong các thực phẩm giàu canxi, tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân còn rất giàu vitamin E và kali. Cho dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo thì đây đều là loại chất béo tốt giúp hạ thấp mức cholesterol trong cơ thể và dĩ nhiên là chỉ khi bạn ăn chúng với một mức độ vừa phải.
100 gram hạnh nhân nguyên chất chứa 269 mg canxi, chiếm hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 579 calo và gần 50 gram chất béo tốt cho sức khỏe và không bão hòa đơn.
1 oz ( 28gr) chứa khoảng 22 hạt có khoảng 76mg canxi tương đương 7,6% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy nếu ăn hạt hạnh nhân trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo và carb trong khi tập luyện.
Các hạt này trông nhỏ bé nhưng chứa hàm lượng protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn khá dồi dào, giúp giảm cholesterol xấu khi bạn ăn điều độ.
4. Rau có lá màu xanh sẫm
Canxi có trong thực phẩm nào? Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, cải búp,… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.
Ví dụ như rau rền cung cấp nhiều folate chứa nhiều khoáng chất bao gồm mangan, magie, phốt pho, sắt.
Một cup rau dền ( 264gr) nấu chín cung cấp khoảng 116 mg canxi tương đương 12% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể.
Canxi tập trung nhiều ở lá, cũng chứa nhiều vitamin A và vitamin C.
Hay 100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.
Cải xoăn cũng có lượng calo thấp, cứ 100 gram chỉ chứa 35 calo. Cải xoăn xắt nhỏ có thể ăn kèm salad, xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.
5. Cam và Nước cam
Trái cây họ cam quýt thường được biết là giàu vitamin C nhưng ít ai biết rằng 1 trái cam lớn cung cấp tới 74 mg canxi tương đương 7% nhu cầu canxi mỗi ngày và nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít calo.
Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam tăng cường canxi chứa 300 mg.
6. Thực phẩm chứa nhiều canxi: Cá mòi
Không chỉ chứa canxi, cá mòi còn là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Vitamin B-12 là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp não và hệ thần kinh phát triển khỏe mạnh.
Hơn nữa, cá mòi còn chứa vitamin D – loại vitamin cần thiết cho xương và đặc biệt khó hấp thụ thông qua các loại thức ăn khác.
Với khẩu phần 3,75 ounce – tương đương 92 gam (1 oz tương đương 28,3 gram) có cả xương cung cấp khoảng 35% nhu cầu mỗi ngày.
Hoặc 1 chén cá mòi chứa 567 mg tương đương 57% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Mặc dù cá mòi không phải là loài cá yêu thích của nhiều người nhưng chúng là một trong những nguồn chứa nhiều canxi. Bạn nên nấu nhừ để ăn cả xương bởi canxi phần lớn ở trong xương.
7. Rau cải xoăn
Canxi có trong thực phẩm nào? Cải xoăn không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà còn chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn: mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.
100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.
Cải xoăn cũng có lượng calo thấp, cứ 100 gram chỉ chứa 35 calo. Cải xoăn xắt nhỏ có thể ăn kèm salad, xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.
8. Bông cải – Súp lơ xanh
Một cốc súp lơ xanh ép nước chứa một lượng khá lớn canxi cũng như mangan, kali, photpho, magie và chất sắt. Thêm vào đó, nó còn chứa nhiều vitamin A,C và K, một trong các thành phần chống ung thư hữu hiệu.
100 gram bông cải xanh có 43 mg Canxi. Chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại rau họ cải có thể được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc ung thư, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.
Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người hiện vẫn chưa có kết quả chính thức.
9. Đậu bắp là thức ăn nhiều canxi
Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.
10. Khoai lang
Một củ khoai lang 100 gram chứa 30 mg canxi. Ngoài ra khoai lang cũng rất giàu kali và vitamin A và C. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có cải thiện lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và phòng chống ung thư. Khoai lang ít chất béo và calo phổ biến trong nhiều món ăn ở một khắp nơi trên thế giới.
