CategoriesBlog

Bạn Có Biết Omega 3 Có Trong Thực Phẩm Nào?

omega 3 có trong thực phẩm nào

Chúng ta không tự tổng hợp và tạo ra omega 3 được vì vậy cách duy nhất để tạo ra axit béo chính là bổ sung các loại những thực phẩm có chứa Omega 3. Hãy cùng với Orgavil tìm hiểu xem Omega 3 có trong thực phẩm nào.

Omega 3 hay còn gọi là Acid béo, đây là thành phần chính của chất béo (lipid). Về mặt cấu trúc hóa học, acid béo thông thường chứa 3 loại nguyên tố: cacbon (C), hydro (H) và ôxy (O), mạch thẳng (RCOOH)- trong đó gốc R có nhiều carbon nối mạch có thể no (còn gọi bão hòa, tức không có mạch nối đôi) hay chưa no – còn gọi chưa bão hòa, trong cấu trúc có một hoặc nhiều nối đôi. Acid béo bậc thấp có ít cacbon, bậc cao có nhiều carbon. Đánh số carbon của acid béo bắt đầu từ carbon của nhóm – COOH (nhóm acid) là C1, sau đó là C2, C3… Gọi tên carbon thì carbon cạnh nhóm – COOH là Ca (carbon alpha), rồi đến Cb, Cg… Và ở cuối mạch là nhóm metyl – CH3.

Omega 3 rất tốt cho tim mạch cũng như sự phát triển của trẻ nhỏ. Có 3 dạng omega 3 chính là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).

Nguồn thực phẩm giàu DHA nhất chính là hải sản, trong khi các loại hạt và rau quả lại chứa rất nhiều ALA và EPA. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng DHA và EPA bởi vì ALA thực vật chỉ có hiệu quả khoảng 10% so với DHA và EPA từ cá béo hay hải sản. Những lợi ích của omega-3 với cơ thể chúng ta là rất lớn và cực kì tuyệt vời

Nhóm metyl có chứa cacbon được gọi là cacbon omega. Khoảng cách từ cacbon omega đến nối đôi đầu tiên gần nhất nếu có 3 cacbon thì gọi là omega 3, và acid béo có cấu trúc loại này gọi là acid béo omega 3. Cũng tương tự như vậy, còn có acid béo omega 6, omega 9 (khoảng cách có 9 cacbon – thí dụ acid oleic có nhiều trong sữa mẹ và dầu oliu). 

Tóm lại, con số sau chữ omega: 3, 6 hoặc 9 nhằm chỉ vị trí của nối đôi đầu tiên trong cấu trúc.

Chất béo Omega 3 có trong thực phẩm nào?

Omega 3 có trong thực phẩm nào? Ở thời điểm hiện tại không có một bất cứ quy chuẩn nào về việc cơ thể chúng ta trong một ngày cần bổ sung bao nhiêu Omega 3. Tùy theo có tổ chức y tế và đối tượng nghiên cứu khác nhau thì họ đều đưa ra con số khác nhau, nhưng con số chênh lệch là không đáng kể. Cùng với việc bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 thì chúng sẽ cũng cung cấp cho ta đầy đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

1. Cá hồi

Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào? Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Trong 100g cá hồi có chứa 2.260mg Omega 3.

omega 3 có trong thực phẩm nào, cá hồi
Cá hồi – Omega 3 có trong thực phẩm nào?

Nguồn dinh dưỡng cá hồi tự nhiên trở thành một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới. Với giá trị dinh dưỡng cao như thế, cá hồi tự nhiên cung cấp lượng lớn lợi ích cho cơ thể người sử dụng.

Cá hồi tự nhiên giàu axit béo omega 3, thế nên ăn thực phẩm này thường xuyên giúp giảm viêm nhiễm, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và đột quỵ. Các chuyên gia y tế cũng khuyến khích ăn ít nhất 2 bữa ăn có chứa dầu cá mỗi tuần tương đương với 500 mg EPA và DHA (các acid béo chuỗi dài thuộc nhóm acid béo Omega 3). Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào? Đối với những bệnh nhân bị bệnh tim mạch vành được khuyên bổ sung vào lượng thức ăn 1g một ngày. Đối với bệnh nhân tăng triglyceride máu cần sử dụng 4g/ngày.

Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm.

2. Quả bơ

Bơ là trái cây có giá trị dinh dưỡng cao, ngon và rất phong phú. Ngày nay, bơ đã trở thành một loại thực phẩm vô cùng phổ biến trong số những người có ý thức về bảo vệ và tăng cường sức khỏe. Nó thường được gọi là một siêu thực phẩm, điều này hoàn toàn không gây ngạc nhiên vì các đặc tính sức khỏe của nó. Omega-3 có trong thực phẩm nào?

omega 3 có trong thực phẩm nào, quả bơ
Omega-3 có trong thực phẩm nào?

Hiện nay có nhiều loại bơ khác nhau về hình dạng và màu sắc. Chúng cũng có cân nặng từ 220 gram đến 3 1,4 kg/quả. Trong 100 gram bơ có chứa các chất dinh dưỡng như:

  • Vitamin K: 26% giá trị hàng ngày (DV)
  • Folate: 20% của DV
  • Vitamin C: 17% DV
  • Kali: 14% của DV
  • Vitamin B5: 14% của DV
  • Vitamin B6: 13% của DV
  • Vitamin E: 10% của DV

3. Các loại dầu

Omega-3 có trong thực phẩm nào? Các loại dầu thực vật thường được khuyên dùng hơn bởi chứa nhiều omega 3, tốt cho tim mạch cũng như hạn chế được nhiều bệnh, hỗ trợ cho sức khỏe tổng thể.

Tỷ lệ acid béo không no trong 100g một số loại dầu là nguồn cung cấp omega-3 ALA tuyệt vời

Trong 100 gam dầu ăn/quả có chất béo Acid béo không no 1 nối đôi (Oleic)

Tỷ lệ (%)

Acid béo không no 2 nối đôi (Linoleic = omega-6)

Tỷ lệ  (%)

Acid béo không no có 3 nối đôi (Linoleic=omega-6)

Tỷ lệ (%)

Dầu dừa 7 2 0
Dầu ngô 30 50 2
Dầu olive 72 11 1
Dầu cọ 43 8 0
Dầu lạc 49 29 1
Dầu hạt cải 54 23 10
Dầu đậu tương 25 52 7
Dầu hướng dương 33 52 0

4. Ngũ cốc và các loại hạt

Axit béo omega-3 cũng được tìm thấy nhiều trong các loại hạt như ngũ cốc và quả hạch. Do đó, khi đi chợ hay siêu thị, bạn nên lưu ý để tìm mua những loại thực phẩm dưới đây nhé! Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào?

Hạt lanh hiện nay đã trở nên khá phổ biến với người dân Việt Nam. Hạt lanh thường được nghiền, xay hoặc để làm dầu hạt lanh. Dầu hạt lanh được sử dụng như 1 thực phẩm bổ sung omega 3.

omega 3 có trong thực phẩm nào, hạt bơ
Hạt lanh – Những thực phẩm có chứa Omega 3

Hạt lanh cũng là 1 nguồn cung cấp chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài omega 3 thì hàm lượng omega 6 trong hạt lanh cũng khá dồi dào.

Trong mỗi 1 muỗng canh hạt lanh (khoảng 10.3g) có chứa: 2350 mg omega 3.

Hạt chia cũng rất bổ dưỡng, là nguồn chất xơ, protein vitamin, khoáng chất dồi dào. Loại hạt này thường được thêm vào trong các loại nước uống giải khát. Hạt chia cũng là thực vật có chứa hàm lượng omega 3 cao nhất.

Trong mỗi 28g hạt chia có chứa tới: 5060 mg Omega 3.

5. Rau củ

Omega 3 có trong thực phẩm nào? Rau, đặc biệt là rau lá xanh, là những nguồn cung cấp ALA tuyệt vời. Mặc dù ALA từ rau không hiệu quả bằng DHA và EPA, nhưng trong rau còn có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cũng tốt cho sức khỏe như omega 3. Bạn có thể chọn ăn một số loại rau sau đây:

  • Bắp cải Brussel
  • Cải xoăn
  • Rau bó xôi
  • Cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Đậu Hà Lan
omega 3 có trong thực phẩm nào, rau cu
Omega 3 có trong thực phẩm nào?

6. Thực phẩm giàu omega-3 cho trẻ em

Các nghiên cứu cho thấy rằng DHA giúp trí não trẻ phát triển. Bạn nên cho trẻ ăn các loại thực phẩm bổ sung DHA như:

  • Ngũ cốc cho trẻ em
  • Sữa bột cho trẻ sơ sinh
  • Trứng
  • Đậu

Bổ sung Omega 3 cúng với Miwako A+

MIWAKO A + là sữa công thức hoàn toàn từ thực vật, thân thiện với trẻ dị ứng. Sản phẩm được bổ sung các vitamin tổng hợp và khoáng chất cần thiết dành riêng cho trẻ từ 1-6 tuổi. Với dinh dưỡng đầy đủ.

sua miwako a+ thuc vat huu co (4)-min

MIWAKO A + thúc đẩy khả năng học tập và sự phát triển toàn diện của cơ thể. MIWAKO A + không chứa casein, lactose, đậu nành, gluten,hay các thành phần gây dị ứng phổ biến khác và được khuyến khích bởi các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

  • Làm dịu các căng thẳng thần kinh một cách tự nhiên, đảm bảo sự cân bằng sinh hóa trong não bộ của trẻ nhỏ;
  • Giải quyết các tình trạng khó ngủ, ít ngủ, hay quấy nhiễu khóc đêm của trẻ;
  • Giảm tình trạng khó chịu từ các bé nhất là các bé đang trong giai đoạn khủng hoảng;
  • Sữa còn giúp cải thiện tình trạng kém tập trung chú ý, bùng nổ tâm lý ở trẻ có nhu cầu đặc biệt.
  • Kích thích hoocmon tăng trưởng tự nhiên, cơ hoạt động tối ưu để mang lại cho trẻ sự phát triển toàn diện về thể chất và trí não.
  • Thành phần hoàn toàn từ thực vật hữu cơ lành mạnh và có lợi cho sức khỏe kể cả trẻ em.
  • Sữa Miwako A+ 700g rất thân thiện với môi trường, từ quy trình sản xuất đến tiêu thụ đều được sử dụng các nguyên liệu từ thiên nhiên.

lợi ích sữa thực vật hữu cơ miwako

Protein đậu vàng Pisane PEA phân lập, Gạo lứt hữu cơ nảy mầm, Gạo lứt, Hạt diêm mạch hữu cơ, Hạt kê hữu cơ, Bột vani hữu cơ, Inulin, Khoáng chất (Natri, kali, Canxi, Choline, Magie, Kẽm, Sắt), Vitamin ( vitamin A, D3, E, K1, C, các vitamin nhóm B ( B1, B2, B3, B6, B12 ), Folic acid, acid Pantothenic, chất xơ hòa tan Fructooligosacharides (FOS), Dầu hướng dương và Dầu hạt lanh. Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào?

Thành phần được chứng nhận hữu cơ, không chứa casein, gluten, đậu nành, chất bảo quản, phẩm màu nhân tạo và hương liệu nhân tạo.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *