Omega 3 là gì? Đây một trong những loại chất béo rất tốt cho cơ thể, chúng giúp giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch, trầm cảm, mất trí nhớ. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra omega 3 nên chúng ta cần phải bổ xung từ các nguồn bên ngoài.
Thông tin hữu ích Có bầu nên ăn gì? Kiêng ăn gì?
Omega 3 là gì?
Acid béo là thành phần chính của chất béo (lipid). Về mặt cấu trúc hóa học, acid béo thông thường chứa 3 loại nguyên tố: cacbon (C), hydro (H) và ôxy (O), mạch thẳng (RCOOH)- trong đó gốc R có nhiều carbon nối mạch có thể no (còn gọi bão hòa, tức không có mạch nối đôi) hay chưa no – còn gọi chưa bão hòa, trong cấu trúc có một hoặc nhiều nối đôi. Acid béo bậc thấp có ít cacbon, bậc cao có nhiều carbon. Đánh số carbon của acid béo bắt đầu từ carbon của nhóm – COOH (nhóm acid) là C1, sau đó là C2, C3… Gọi tên carbon thì carbon cạnh nhóm – COOH là Ca (carbon alpha), rồi đến Cb, Cg… Và ở cuối mạch là nhóm metyl – CH3.
Nhóm metyl có chứa cacbon được gọi là cacbon omega. Khoảng cách từ cacbon omega đến nối đôi đầu tiên gần nhất nếu có 3 cacbon thì gọi là omega 3, và acid béo có cấu trúc loại này gọi là acid béo omega 3. Cũng tương tự như vậy, còn có acid béo omega 6, omega 9 (khoảng cách có 9 cacbon – thí dụ acid oleic có nhiều trong sữa mẹ và dầu oliu).
Tóm lại, con số sau chữ omega: 3, 6 hoặc 9 nhằm chỉ vị trí của nối đôi đầu tiên trong cấu trúc.
Với những thông tin trên chúng ta đã có thể phần nào trả lời cơ bản được câu hỏi omega 3 là gì? Và để tiếp tục hiểu rõ hơn về loại acid này thì hãy cùng Orgavil tìm câu trả lời cho câu hỏi Omega 3 gồm những gì?
Acid béo omega 3 gồm những gì?
Chúng ta không tự tổng hợp và tạo ra omega 3 được vì vậy cách duy nhất để tạo ra axit béo chính là bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3. Có 3 loại axit béo omega 3 phổ biến nhất đó là Eicosapentaenoic axit (EPA), Docosahexaenoic ( DHA) và Alpha lipoic acid (ALA).
ALA
Alpha-linolenic acid (ALA) là acid béo omega-3 phổ biến nhất và rất cần bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. ALA trong cơ thể chủ yếu được chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra ALA cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính sinh học khác của omega-3 là EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả, do đó chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động nêu trên.
ALA được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.
EPA
Axit Eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA. EPA đảm nhiệm một số chức năng trong cơ thể con người. Ngoài ra một phần của EPA cũng có thể được chuyển đổi thành DHA.
DHA
Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể. DHA là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của vỏ não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác.
Giống như EPA, DHA cũng được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Ngoài ra thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng cung cấp một lượng DHA đáng kể.
Do những người ăn chay không hoặc hiếm khi ăn các sản phẩm từ động vật, họ thường thiếu DHA. Vì vậy, những người ăn chay cần bổ sung vi tảo để đảm bảo họ có đủ lượng omega-3 này.
Lợi ích cho việc sử dụng omega 3 hợp lý
Ở thời điểm hiện tại không có một bất cứ quy chuẩn nào về việc cơ thể chúng ta trong một ngày cần bổ sung bao nhiêu Omega 3. Tùy theo có tổ chức y tế và đối tượng nghiên cứu khác nhau thì họ đều đưa ra con số khác nhau, nhưng con số chênh lệch là không đáng kể.
Nói chung, mức tối thiểu mà cơ thể nên dùng là 250 – 500 mg mỗi ngày, kết hợp giữa EPA và DHA cho người trưởng thành. Việc này sẽ duy trì sức khỏe tổng thể cho bạn một cơ thể khỏe mạnh.
Omega 3 có đem lại cho sức khỏe nhiều lợi ích không ngờ, hỗ trợ ngăn ngừa và hỗ trợ làm giảm tình trạng một số bệnh nguy hiểm như:
- Bệnh tim mạch: Theo một nghiên cứu đã thực hiện với 11.000 đối tượng có sử dụng kết hợp EPA và DHA 850mg/ngày trong 3,5 năm, khoảng 25% số người thực hiện đã giảm các cơn đau tim và giảm 45% tỷ lệ tử vong đột ngột.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mắc bệnh động mạch vành nên bổ sung kết hợp 1.000mg EPA và DHA mỗi ngày, trong khi những người có chỉ số triglyceride cao ( chất béo trung tính) cần 2000-4000mg/ ngày.
- Bệnh trầm cảm, lo âu: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, dùng Omega 3 liều cao, từ 200- 2,200 mg/ngày có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Đối với các trường hợp bị rối loạn tâm thần, tâm trạng thì nên bổ sung lượng EPA cao hơn DHA.
- Bệnh ung thư: Hấp thụ nhiều Omega 3 hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết.
Đặc biệt là DHA rất quan trọng cho trẻ em và phụ nữ mang thai. Ngoài liều lượng DHA mà cơ thể thường xuyên bổ xung thì khi mang thai hoặc cho con bú bạn cần bổ sung thêm 200 mg DHA mỗi ngày để có thể cải thiện môi trường phát triển cho con.
Các tổ chức y tế khuyến cáo nên cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bổ sung từ 50-100mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày.
Chế độ ăn uống của các nước phương tây chứa lượng Omega 6 nhiều hơn Omega 3 khoảng 10 lần. Các acid béo Omega 6 chủ yếu đến từ dầu thực vật.
Tỷ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 nên là 2:1 để có thể đảm bảo sức khỏe tối ưu.
Khi cơ thể bị thiếu Omega 3 thì bạn không những phải bổ sung lượng Omega 3 từ ăn uống mà còn phải cân nhắc để giảm lượng Omega 6 có từ dầu thực vật. Cơ thể của chúng ta sẽ hoạt động tốt hơn rất nhiều khi mà cân bằng được lượng Omega 6 và Omega 3.
Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công bố, bổ sung Omega 3 là an toàn nếu không vượt quá ngưỡng 3000mg/ ngày.
Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu lại lưu ý rằng mức bổ sung Omega 3 an toàn là không vượt quá ngưỡng 5000mg/ ngày. Những cảnh báo này được đưa ra vì nhiều lý do, bởi một số người, Omega 3 có thể gây loãng máu.
Vì lý do này, nên nhiều tổ chức y tế khuyến cáo đối với những đối tượng cần thực hiện phẫu thuật không nên bổ sung Omega 3 trước một hoặc hai tuần. Việc bổ sung 5.000 mg Omega 3 mỗi ngày chưa được chứng minh là mang lại bất cứ một lợi ích nào cụ thể, chính vì vậy không nên bổ sung đến ngưỡng này.
